Pierna y glúteos: 

Calentamiento:

1.SENTADILLAS SUMO

 4 series de 15 repeticiones.

 Abrimos las piernas un poco más ancho que los hombros, con los pies orientados hacia afuera, empujando rodillas hacia afuera y bajando la cadera de manera profunda, alargando la columna vertebral, intentando bajar de manera vertical.

2.SCOTT CON GIRO.

 4 series de 15 repeticiones. 

Abrimos las piernas más ancho que los hombros y vamos rotando hacia un lado y otro, girando caderas y un poco puntas de pies.

3.ZANCADA TRASERA.

 4 series de 15 repeticiones. 

Empezamos con las rodillas semiflexionadas y llevamos una pierna atrás, buscando mantener un ángulo de 90 grados con las piernas, con el torso recto y perpendicular al suelo.

4.ZANCADA LATERAL CON ABDUCCIÓN DE PIERNA.

 4 series de 15 repeticiones.

 Damos un paso lateral, flexionando rodilla mientras echamos la pelvis hacia atrás, y bajamos hasta la posición de sentadilla, extendiendo la otra pierna hacia afuera en línea recta. Después regresamos haciendo una elevación lateral de la pierna flexionada.

5.ZANCADA ESTÁTICA.

 4 series de 15 repeticiones.

 Colocamos una pierna delante y otra detrás, el peso en la pierna de delante llevándolo principalmente al talón de la pierna de delante, con el pie de detrás apoyando los dedos y el talón levantado. El torso debe quedar recto.

6.PATADA DE GLÚTEO. 

4 series de 15 repeticiones.

 Nos colocamos en 4 puntos de apoyo (codos y rodillas), con el torso horizontal al suelo, y estiramos una pierna hacia arriba y hacia atrás.

7.PATADA DE GLÚTEO + FLEXIÓN RODILLA. 

4 series de 15 repeticiones. 

Exactamente igual que el anterior, pero además al retirar la pierna atrás, tenemos que flexionar la rodilla, volverla a extender y bajar, incentivando así la implicación de los músculos isquiotibiales.

8.PUENTE SOBRE LOS HOMBROS.

 4 series de 15 repeticiones.

 Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca tus pies en el suelo. Ahora eleva la cadera del suelo hasta alinearla con las rodillas y los hombros y contrae tus glúteos.

9.APERTURA DE PIERNAS (ABDUCTORES).

 4 series de 15 repeticiones.

 Túmbate en el suelo boca arriba y estira tus piernas hacia arriba, dibujando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Ahora flexiona un poquito las rodillas, apoya bien la zona lumbar y abre y cierra piernas.

10.PATADA LATERAL (ABDUCTORES). 

4 series de 15 repeticiones.

 Túmbate de lado, apoya la cabeza en la mano o en el brazo, apoya el brazo que queda libre en el suelo y delante del pecho, con las dos rodillas semiflexionadas. Eleva la pierna que queda arriba y vuelve a bajar.